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女子“突击式”跳绳骨折,长期不运动的人突然锻炼会怎样?

来源:未知 阅读: 2021-05-15 01:27 我要评论



平时懒得动、没时间运动的人,“突击”锻炼一下,身体会怎样?

临近中考,南京一位家长陪孩子“突击”练习跳绳后,小腿疼了两个多星期,到医院检查发现是隐匿性骨折。

医生介绍,由于这位女士很久没运动,运动强度超过骨骼的耐受限度导致骨折。医生同时提醒:长期不运动、体重超标人群不适合一开始就靠跳绳减肥。

这种运动方式对身体而言,就像是长期挨饿的人突然暴饮暴食,对健康毫无好处。

受访专家
北京大学第三医院运动医学科主任医师 常翠青
上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳
南京体育学院运动健康科学系主任 孙飚

长期不运动的人突然运动会怎样?

除了新闻中提到的“隐匿性骨折”,突击式运动还可能带来这些伤害。

肌肉酸痛
刚开始锻炼者、长久停止锻炼又恢复者、变换新锻炼内容者,都会引起某部位肌肉酸痛。但如果肌肉持续酸痛,要及时检查肌肉软组织是否受损。

恶心呕吐
在排除消化系统疾病原因后,如锻炼时或锻炼后恶心,多数是由于机体运动过量、缺氧造成的。




胸部不适
如果锻炼过度,前胸大汗,同时伴有气短,可能是心脏受影响的信号,应立即停止活动。

若感到火辣辣地疼、胸闷等,可能是血管阻塞导致流通到心脏的血液和氧气减少,即心脏病或心绞痛发作的征兆,建议马上去医院。

关节疼痛
孙飚表示,很多人跑步后反映膝盖疼痛,不一定是关节受损,也可能是平时锻炼太少,突然运动,髌前压力过大,造成的酸胀和疼痛。

心情低落
上班族在繁忙的工作后突击运动,可能只会“疲上加疲”。如锻炼后感到身心俱疲,最好及时自我调节,减少运动量。

横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等都可能是突击运动惹的祸。

设置运动量有个FITT原则

虽然运动能力因人而异,但总体来说,运动量有个合理范围,称为健身目标区间。

当运动负荷和运动量超过最低标准且不超过身体承受上限时,才能达到促进健康和增进体能的目的。

王琳表示,可根据美国运动医学学会提出的FITT原则,即根据运动目的,按照运动频率、强度、时间和运动类型来制定运动处方。

频率(Frequency)

指运动的间隔时间,最佳频率取决于运动类型和运动目的。

例如减肥,每周要进行300分钟中高强度的有氧运动,这样体重和体脂减轻得更多;保持身体健康,每周只要保证150分钟的有氧运动和2~3天的力量训练即可。

强度(Intensity)

指运动花费的力气,也取决于运动的类型和运动的目的。

强度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力运动,一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。

以最大心率(220减去年龄)为基础,中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%;力量训练一般用重量及可重复次数来确定运动强度。




时间(Time)

运动的持续时长,取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的。

例如,新手刚开始做有氧运动,时间控制在15~20分钟为宜,强度不要太高;增强柔韧性,每个肌肉群要拉伸维持至少15秒,重复3次;增强心肺耐力时,高强度运动至少持续20分钟。

运动类型(Type)

广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习等,具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等。

根据运动的目的,综合选择不同的运动类型。

身体的正确“启动姿势”

《中国全民健身指南》建议,人们应每天运动半小时至一小时,每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动,或者每周积累75~150分钟高强度运动。

平时不运动的人该怎样科学“动起来”?

No.1
从“微运动”开始

平时没有运动习惯的人不要突然开展高强度运动,要循序渐进。

平时不太运动的人,可以从散步、快走、太极、做家务等比较缓和的运动开始,然后根据自己的身体状况,逐步增加运动时间与运动强度。

No.2
热身给身体做准备

热身有助避免运动损伤发生,热身也要讲顺序,从强度低且缓慢的动作开始,慢慢过渡至强度高、速度快的动作。




No.3
时刻感受身体“负荷”

以跑步为例,可以用“呼吸能交谈,心脏跳得欢”来检测自己的运动状态。

如果一边跑步一边正常呼吸的同时,还能与人交谈,心脏没有超负荷的感觉,则是健康的运动量,反之,则是运动过量。

No.4
不要突然停止

除身体出现突发状况外,运动后,要做至少10分钟的拉伸放松,使肌肉由紧张逐步过渡到平稳,促进体力恢复,还能加速乳酸的消除。
 
No.5
给身体一个放松的机会

别让运动量超过身体负担能力,比如老年人,可以用快步走代替跑步。

试试泡个热水澡或对运动部位进行按摩,还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。▲



 

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