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给每天起床困难的人提个醒:你该换个「闹钟铃声」了

来源:未知 阅读: 2021-10-23 00:32 我要评论



最近气温越来越低,这让本就不顺利的起床过程,更是“雪上加霜”。

有些人只要闹钟一响,就能立刻清醒;而有些人需要五六个甚至更多闹钟,才能迷迷糊糊睁开眼睛。




“每天我起床的闹钟”

对于无法睡到自然醒的人来说,哪种闹钟声可以帮助快速醒来?一项有关闹钟对睡眠惯性影响的研究,揭示了答案。

《生命时报》结合研究采访专家,分析影响清醒的种种因素,教你收获一个元气满满的早晨。

受访专家
北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

换个闹钟铃声,起床更清醒

发表于《公共科学图书馆 · 综合》(PLOS ONE)的研究发现,闹钟铃声会影响起床后睡眠惯性的强度。

睡眠惯性指的是,刚睡醒之后人的认知能力缺失、警觉性降低、感知和运动能力下降的现象,简单来说,就是刚睡醒后昏昏沉沉的感觉。睡眠惯性会随着清醒时间的延长而逐渐缓解。一般来说,这种状态集中发生在睡醒后15~30分钟内,严重时可以持续4~8小时。




研究人员测试了50名志愿者在自己家中起床后的状态。研究统计了每个人的闹钟铃声,并对他们的睡眠惯性进行量化。结果发现,相比于那些“哔哔哔哔”的闹钟铃声,更具旋律性的铃声,能让人更加迅速地清醒过来。研究还发现,个人对铃声的喜好程度不会造成什么影响。

文章作者表示,许多人可能会认为,那种刺耳的警报声能让人迅速地清醒过来,但实验数据显示,旋律性的铃声反而存在更好的效果。




这可能是因为无旋律的警报声可能会打扰大脑活动,使其更加混乱。而温和的旋律,能够帮助我们从睡眠状态更有效率地过渡到清醒状态。

这些因素在影响你清醒

有人从睡梦中醒来能迅速清醒,但还有人可能会在起床后“傻”一会才行。

睡眠惯性的持续时间和严重程度因人而异,并且受到多种因素影响。

睡眠情况
睡眠不足会加重睡眠惯性带来的不适感,例如,很多人在熬夜之后,第二天醒来常会感到昏昏沉沉,无精打采。

昼夜节律
身体希望你能遵循昼夜节律:在生物钟认为该睡觉的时候睡觉。比如人在夜间醒来,会感到困倦。这也是很多人觉得倒时差困难且痛苦的原因之一。

睡眠周期
若从“浅睡眠”的阶段中醒来,将会是一个清醒的早晨。如果在“深睡眠”阶段被吵醒,那可能就要面对一个浑浑噩噩的上午了。




还有让你“起不来”的6个睡眠习惯,正在拖累你:

睡衣太紧
睡衣紧不仅会影响呼吸,还会导致血液循环不畅。睡觉时最好穿宽松点的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩。

蒙头睡觉
随着棉被中二氧化碳浓度升高,氧气浓度不断下降,时间长了会导致缺氧,造成睡眠质量不高,醒后感到头晕、乏力。

枕着手睡
睡觉时将手枕在头下,会影响血液循环,导致胳膊麻木酸痛,还会使腹内压力升高,久而久之还可能引起胃食管反流。

张嘴呼吸
用嘴呼吸易吸进灰尘,还极易使气管、肺受到冷空气的刺激,影响睡眠质量。

睡前吃太饱
吃太多会让大脑兴奋,导致入睡困难或难以进入深度睡眠。人体夜间新陈代谢能力最低,睡前饮食还会加重代谢负担,引起消化不良。

相对而睡
和他人相对而睡时,一方吸入的气体大多是对方呼出的废气,氧气浓度低,易导致大脑供氧不足。习惯“相拥而眠”的夫妻,或抱着孩子入睡的家长都要注意。

做7件事“无痛苦”起床

如何才能拥有一个元气满满的早晨?从入睡到起床,试着做好下面几件事。

1洗个温水澡
晚上花十来分钟洗个温水澡,可促进血液循环,缓解肌肉紧张,能自然而然地迎来睡意,帮助睡个好觉。

2创造睡眠环境
床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;选择一个舒适的枕头,枕高约10厘米为宜;卧室光线宜暗,建议拉上窗帘;对大部分人来说,18.3摄氏度是理想温度。

有条件可以尝试裸睡,有助身体降温,进而提高睡眠质量。

3把床和“困”联系起来
床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境,如海滩、森林等。

如果在20分钟内不能入睡,就起床去做其他事,等非常困了再回床上睡觉。

4 23点前入睡
对于成年人来说,要保证每晚睡眠时间在7~8小时左右,23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段,建议设置一个上床闹铃提醒。




5醒来玩会手机
醒来很困时可以看一小会儿手机帮助清醒,顺便还可以检查下消息或行程安排等,达到醒目醒神的效果。

6在床上坐着缓缓
慢慢坐起来伸展下身体,坐两分钟,让被窝外的冷空气刺激头脑清醒,然后再起床。冬季注意披上衣服,以免着凉。

7起来喝杯温水
早上醒后喝杯温水,能刺激休息了一夜的胃肠开始工作,发出进食信号,人体也会随之清醒。注意不要喝凉水,久之不利胃肠健康。▲



 

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